ملف كامل للتخلص من الترهلات والسمنة وللتنحيف

للتخلص من الكرش

الوصفة الأولى:

ملعقة شاي اخضر الصيني طازج
ملعقة زنجبيل طازج
نعناع رطب
وقشر رمان

يغلى ويشرب منه كوب مر بدون سكر بعد الاكل ثلاث مرات يوميا

وحــده تــرى اللــي قايلته لــي..وتقــول انــي لاحظــت الفــرق فــي 10 ايام..

الوصفة الثانية:

لازاله الكرش في خلال اقل من شهر

-ملعقه من اكليل الجبل
-ملعقه من البابونج
-ملعقه من الزعتر
ملعقه واحده كبيره من كل نوع والماي بمقدار كوب كبير تدعينهم يغلون شوي على
النار واذا تبين تضيفين سكر فيستحسن ملعقه صغيره فقط .......
إذا حسيتي ان طعمه مر قللي الكميه شوي يعني بدل ملعقه كبيره ملعقه وسط ....
وتشربينها على الريق والمعده خاليه وفي المساء فقط
واذا شربتيه وخلصتي يمكنك بعدها بربع ساعه تاكلين عادي
واهم شي التزمي في شرب هذه الاعشاب مو تشربينها يومين وتقولين يووووه زهقت خلاص مابي ... التزمي وشوفي النتيجه العجيبه

الوصفة الثالثة:

هذة وصفة للتخفيف من حجم البطن او الكرش نحضر قشر الرمان المجفف نقوم بطحنه
نخلطة مع العسل حتي يصبح عجينة متماسكة نشكلةعلى حبة البندول ثم نضعة في
الفر يزر يستخدم صباحا على الر يق خلال الثلا ثةالايام الاخيرة من الدورة
الشهرية كما يستخدم خلال العشرين يوم الأخيره من النفاس
وهى مفيده ايضا للمعده وتقوم بتنظيف الرحم

الوصفة الرابعة:

اولا : مرامية بابونج اكليل الجبل ( كلهم تلقينهم عند العطار )

ثانيا : في ابريق ماء صغير تغلى ملعقة صغيرة من كل مما سبق ثم تصفى وتوضع في دلة الشاي
ثالثا : يشرب من هذا المشروب ثلاث اكواب . واحد على الريق بالصبح .. وواحد بالعصر .. وواحد بالليل قبل النوم

وارجووووووووووووووووووكم من غير سكر عشان النتايج الحلوة

وعلى فكرة ترى طعمه حلو وتقبله النفس

طبعا قيسي محيط خصرك قبل ما تبدأين ..وغالبا راح ينقص اول اسبوع 3 سم على الاقل
وعلى فكرة ترى المشروب هذا يساعد على سد الشهية بعد

الوصفة الخامسة:

تناول ملعقه خل ابيض او عصير ليمونه على الريق

الأدوية العشبية المستعملة لإنقاص الوزن

أما الأدوية العشبية المستعملة لإنقاص الوزن فقد ثبت فعاليتها وقلة أعراضها
الجانبية ومن الأدوية العشبية المستخدمة لإنقاص الوزن ما يلي:

بذور لسان الحمل Plantain
يوجد عدة انواع من لسان الحمل مثل لسان الحمل البيضوي المعروف علميا باسم
Plano Ovata ولسان عشبة البراغيث Plano Psyllium ولسان الحمل الهندي Plano
Indica وهذه الأنواع الثلاثة تستخدم منذ آلاف السنين. يزرع لسان الحمل على
نطاق واسع من اجل قشور ثمره وبذوره التي تستخدم لعلاج المشاكل المعوية.
يحتوي لسان الحمل على مواد هلامية وزيتاً ثابتاً ومواد نشوية. وفي دراسة
ايطالية قام البحاث بإعطاء جرعات من بذور لسان الحمل بمقدار 3جرامات تذاب
في كوب من الماء وتشرب قبل الأكل بثلاثين دقيقة لعدد من النساء البدينات
وقورنت بنساء أخريات بنفس البدانة وضعن على حمية خاصة فوجد ان النساء
اللائي اعطين بذور لسان الحمل نقص وزنهن بمعدل 60% أكثر من الأخريات. وفي
دراسة اجراها علماء روس وجدوا ان التأثير المخفض للوزن كان نتيجة للمواد
الهلامية الموجودة في بذور النبات. ويوجد حاليا مستحضر من لسان الحمل تحت
اسم Psyllium حيث تؤخذ منه ملء ملعقة صغيرة من المستحضر وخلطه مع ملء كوب
عصير او ماء وشربه قبل الوجبة. مع ملاحظة اذا حصل لديك حساسية لهذا العقار
فاوقفه مباشرة ولا تستعمله مرة اخرى.

الفلفل الأحمر (الشطة) Red Pepper

ويوجد انواع من الفلفل الاحمر اما الطويل او المدور. وقد اجرى البحاث دراسة
على الفلفل الاحمر في معهد التقنية باكسفورد في بريطانيا حيث قاسوا نسبة
عملية الايض عند الاشخاص البدناء الذين يستعملون غذاء متوازنا حيث اضافوا
لغذائهم ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الاحمر وكذلك ملعقة صغيرة من مسحوق
الخردل لكل وجبه حيث ابدت الدراسة ان الاشخاص الذين اضيف الى غذائهم الفلفل
الاحمر والخردل ارتفع معدل او نسبة الايض لديهم بنسبة 25%. وعليه فقد
قالوا اذا كنت تريد انقاص وزنك فعليك باضافة الفلفل الاحمر والخردل الى
وجبات طعامك اليومي.

حشيشة القزاز Chickweed

ويشتهر هذا النبات بشعبيته كمادة مخفضة للوزن ويعرف علميا باسم (Stellaria
Media). ويوكل هذا النبات نيئا مع السلطات والبعض يغليه او يسلقه ويأكله
بعد السلق مثله مثل اي خضار. وموطن هذه العشبة اوروبا وآسيا وتوجد اليوم في
معظم مناطق العالم. وتحتوي حشيشة القزاز على مواد صابونية ثلاثية التربين
وكومارنيات وفلافونيدات واحماض كربوكسولين وفيتامين (ج).

الأخدرية المحولة Evening Primrose

ونبات الاخدرية عشب ثنائي الحول لا يزيد ارتفاعه على 20سم وموطن هذا النبات
امريكا الشمالية. الجزء المستخدم من النبات الاوراق وزيت البذور وتحتوي
البذور على زيت ثابت غني بالاحماض الدهنية الاساسية. تستعمل اوراق هذا
النبات او زيت ابلذور لانقاص الوزن وتستعمل البذور مطحونة ويستخدم مقدار
نصف ملعقة صغيرة من الزيت ثلاث مرات في اليوم.

الأناناس Pineapple

تعتبر ثمار الاناناس من افضل المواد التي تخفض الوزن ولا سيما اذا عرفنا ان
الاناناس يحتوي على انزيم يدعى Bromelain والذي يساعد على هضم البروتينات
واحراق الدهون ولكي تخفض وزنك يجب ان تأكل حبة اناناس كاملة يومياً دفعة
واحدة.

الجوز العادي Walnut

بالرغم من ان الجوز غني بالدهون والمفروض ان لا يأكلة الشخص البدين الا ان
دراسة اجريت على 25ألف شخص كانوا يعطون يومياً حفنة اليد من الجوز وجد ان
وزنهم انخفض بشكل ملحوظ وكان السبب وراء ذلك أن الجوز يحتوي على مادة
السيروتونين (Cerotonin) والتي تساعد على جعل الشخص يشعر بالشبع وعليه فإن
اكل حفنة يد يوميا من الجوز يجعلك تشعر بالشبع او التخمة فلا تأكل اكلا
كثيرا.

الشمر Fennel

يعتبر الشمر من مخفضات الوزن ولا سيما الاوراق والسيقان والجذور والطريقة
أن يؤخذ 35جراما من مسحوق جميع اجزاء النبات عدا الثمار وتغمر في حوالي نصف
لتر ماء بارد وتغطى ثم توضع على نار هادئة وتغلى لمدة 15دقيقة ثم تزاح من
على النار وتترك جانباً لمدة 25دقيقة ثم يشرب من هذا المغلي كوبا بعد وجبة
الغداء وكوبا آخر بعد وجبة العشاء.

أكليل بوقيسي Meadowsweet

ويسمى أيضا عراوة ملكة المروج ويعرف علميا باسم (Filipendula Ulmaria
ويحتوي هذا النبات على جلوكوزيدات فلافونية وفينولية وزيت طيار وحمض العفص.
والطريقة ان يؤخذ ملء ملعقة كبيرة وتغمر في كوب من الماء المغلي وتغطى
وتترك طول الليل وفي الصباح تصفى وتشرب على معدة فارغة تماما قبل طعام
الإفطار وذلك بمعدل كوب واحد يوميا قبل الإفطار حتى تصل الى الوزن المطلوب.

ورق العنب

يؤخذ 50جراما من مسحوق ورق العنب الجاف ويغمر في لتر ماء بارد ثم يوضع على
نار هادئة ويترك حتى الغليان وبعد بدء الغليان يترك نصف دقيقة على النار ثم
يبعد عن النار ويترك جانباً لمدة ربع ساعة ثم يصفى ويؤخذ منه ثلاثة فناجين
بعد الطعام فإنه يقلل الوزن.
كما توجد وصفة اخرى لورق العنب وهي أن يؤخذ 35جراماً من ورق العنب الجاف
المسحوق ويضاف لها 10جرامات من قشرة نبات النبأ (منتشرة في الارياف
المصرية) ويغمر الجميع في لتر ماء بارد يوضع على النار لدرجة الغليان ثم
يواصل الغليان على نار خفيفة جدا لمدة 5دقائق ثم يصفى ويشرب من هذا المغلي
كوبين في اليوم بين وجبات الطعام.

خل التفاح

يؤخذ ملء ملعقة اكل من خل التفاح النقي ويضاف الى ملء كوب ماء بارد ويمزج
فيه جيدا ويتناول بعد كل وجبة يومياً. ويمكنك تحضير خل التفاح بنفسك دون
اللجوء إلى الخل الموجود في الأسواق لانك لا تعرف مدى نقاوته ولا نوعيته،
ولعمل خل التفاح يؤخذ حوالي 5كيلوجرامات تفاح اي نوع ثم يغمر في وعاء به
كمية من الماء كافية لتغطيته وهذا الماء سبق ان عومل بمادة برمنجنات
البوتاسيوم (تشترى من الصيدليات وهي عبارة عن بللورات قرمزية) ويضاف الى
الماء في الوعاء بعض البلورات حتى يصبح لون الماء ورديا ثم يغمر فيه التفاح
ويترك لمدة ربع ساعة ثم يصب الماء ويغسل التفاح عدة مرات بالماء ثم يجفف
تجفيفا جيدا بالمنشفة ثم تقطع كل تفاحة دون ان تقشر ودون ان يزال منها
البذور وتكون القطع متوسطة الحجم 22سم 3تقريبا. يحضر إناء من الفخار او
برطمان زجاجي مناسب بسعة التفاح ثم يعبأ هذا الإناء حتى يمتلئ تماما ولا
يضاف له اي شيء آخر مع ملاحظة ان يكون الوعاء منشفاً تماماً قبل تعبئته
بالتفاح. يغطى الوعاء بقطعة قماش بحيث تربط فوق الفوهة لوقايته من الحشرات
او التلوث بالغبار وقطعة القماش يجب ان لا تكون سميكة يجب ان تكون خفيفة
كالشاش مثلاً لكي يسمح بدخول وخروج البكتريا الموجودة في الهواء الى داخل
الوعاء المحتوي على التفاح المقطع. تترك الآنية او الوعاء في مكان دافيء
حيث تتم عملية التخمر فيها حيث يتحول عصير التفاح الى خل بوساطة الجراثيم
والبكتريا الخاصة به والموجودة في الهواء والتي تباشر عملها دون تأخير. يتم
التحول الى خل خلال بضعة اسابيع تطول او تقصر تبعا لحرارة الجو. ويستدل
على التحول برائحة الخل الفواحة ومن مذاق السائل بداخله، عندما يتم ذلك
يصفى الخل بوساطة كيس او قطعة كبيرة من القماش النظيف ثم يحتفظ بالخل بعد
تصفيته داخل اناء زجاجي نظيف محكم الغلق تماما بحيث لا يدخله الهواء ولا
يفتح الوعاء الا عند الاستعمال فقط، ويلاحظ ان الخل لا يكون صافيا بل
ممزوجا بشيء من الثفل ولكن سرعان ما يذوب مع الوقت الى قاع الوعاء ولا يضير
وجود هذا الثفل.

البصل Onion

يشرب يوميا ملء ملعقة عصير بصل ويمكن مزجها مع عصير فواكه وليس مع عصير المعلبات.

عشبة رجل الأسد Lady,s Mantle

وهو عشب معمر لا يزيد ارتفاعه على 30سم وموطن هذا النبات بريطانيا واوروبا.
الجزء المستخدم جميع اجزاء النبات. يحتوي النبات على حمض العفص وحمض
الساليسيليك. تعرف رجل الاسد باسم آخر هو لوف السباع وتوجد لدى اغلب
العطارين، والطريقة ان يؤخذ ملء ملعقة صغيرة من مسحوق العشبة وتوضع في وعاء
ويضاف اليه ملء كوب ماء بارد ويترك الوعاء على النار حتى الغليان ثم يبرد
ويشرب الماء والاجزاء النباتية الموجودة فيه كاملة ويشرب كوبا بعد الفطور
مباشرة وكوبا آخر بعد وجبة العشاء مباشرة يومياً.

جذمور الراوند وبلح الكابلي الهندي
يؤخذ كميات متساوية من جذمور الراوند ويفضل الصيني وثمار بلح الكابلي
الهندي وتسحق سحقا خشنا ثم توضع في برطمان ويؤخذ منه ملء ملعقة صغيرة ويمزج
مع ملء كوب ماء مغلي ويحرك جيدا ويشرب كاملاً دون تصفية ويؤخذ كوبا بعد
طعام الافطار مباشرة وآخر بعد العشاء.

الكرفس Celery

والكرفس الطازج يحتوي على فيتامينات وبالاخص فيتامينات (أ، ب، ج) ومعادن
مثل الحديد واليود والمغنسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والفوسفور.
يؤكل الكرفس نيئا او مفروما ويمكن عمل عصير من الكرفس ويعتبر من الاعشاب
الجيدة لانقاص الوزن ولكن يجب على اصحاب الامعاء الضعيفة والمصابين بعسر
الهضم عدم استعماله.

الكمثرى "الأجاص" Pyrus (Pear)

تعتبر ثمار الكمثرى الطازجة والناضجة من اغنى الفواكة بالبوتاسيوم الذي
يساعد على طرح كميات كبيرة من الماء من الجسم وفي نفس الوقت لا يحوي عنصر
الصوديوم الذي يساعد على تجمع الماء في الجسم وفقير جدا بالبروتين مع غناه
ببعض الفيتامينات والمعادن وعليه فانه يعتبر من المواد المفيدة في انقاص
الوزن ويستعمل الناضج منه كوجبة كاملة دون ان يؤكل معه شيء، بالإضافة الى
اتباع الحمية الخاصة.

بذور الكمون والليمون

يؤخذ نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون ويضاف الى ملء كوب ماء مغلي ويحرك
جيدا ثم تقطع ليمونة كما هي مع قشرها وبذورها وتوضع في الكأس الذي يحتوي
على الكمون ويغطى ويترك لمدة 12ساعة ثم يشرب الماء فقط على الريق يومياً.

الكوسة Marrow Courgette

تعتبر الكوسة من الخضروات الضعيفة القيمة الغذائية وعليه فإنها تعتبر
طعاماً جيداً في انظمة النحافة. حيث يستطيع البدين اكل كميات كبيرة منها
دون الحصول على غذاء اكثر.

ويوجد وصفة للدكتور دوك وهي عبارة عن فطيرة من المكونات التالية وتكون كوجبة يومية دون استعمال اي شيء آخر وتتكون من المواد التالية:
ثلثا كوب من رقائق النخالة او النخالة.
ربع كوب من الجوز او من بذور دوار الشمس او الاثنين معا. ربع كوب من العنب
الأحمر المجفف أو من الكرز المجفف.ملعقتان كبيرتان من بذور الأخدرية
المحولة مطحونة.
كوب واحد دقيق قمح.
ثلثا كوب من الشوفان الموجود على هيئة قطع مثل البسكويت وهو يباع في الأسواق المركزية.نصف كوب من دقيق الذرة.
نصف كوب سكر.
ملعقة الى ملعقة ونصف صغيرة من مسحوق القرفة.
2ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
ثلاثة ارباع ملعقة صغيرة بيكنج صودا.
نصف ملعقة صغيرة ملح انكاس (بحري).
حبة واحدة كمثري.
1كوب حليب منزوع الدهن.
بيضة واحدة.
3ملاعق صغيرة زيت سمسم.

طريقة العمل: ان يسخن الفرن عند درجة 475ويوضع الشبك الذي ستوضع عليه
الفطيرة في وسط الفرن، يجهز وعاء للفطيرة يتسع لحوالي 12كوبا ثم يغلف
بالقصدير وبيديك كسر رقائق النخالة الى قطع صغيرة جدا وذلك في وعاء آخر ثم
اخلط معه الجوز المجروش او بذور دوار الشمس والزبيب او الكرز وكذلك بذور
الاخدرية المحولة واتركها جانبا.
في وعاء آخر كبير اخلط الدقيق والشوفان ودقيق الذرة والسكر والبيكنج بودر
والبيكنج صودا والقرفة والملح ثم أضف خليط النخالة السابق اليها وحركها
جيدا.

ضع الكمثرى والحليب منزوع الدسم والبيض وزيت السمسم في الخلاطة الكهربائية
وامزجها حتى تكون على هيذة خليط متجانس ثم صبها على الخليط السابق واخلطها
جيدا حتى الامتزاج. املأ وعاء الفطيرة المحضر مسبقا بهذا الخليط ثم ذر فوقه
كمية من بذور السمسم وضعه في الفرن (في وسط الفرن) ثم اخفض درجة الحرارة
الى 375اتركه لمدة ما بين 10- 25دقيقة او اتركه حتى تكون الفطيرة ذات لون
بني فاتح. اخرجها من الفرن ودعها تبرد ويمكن تقديمها خلال 24ساعة او يمكن
تخزينها ملفوفة بورق السولفان ووضعها في الفريزر لحين الحاجة.

نصائح يجب إتباعها لإنقاص الوزن

1- يجب أن تتناول طعاما متوازنا وبمعدل 40% فقط مما تحتاج إليه.

2- عمل تمارين رياضية يومية ومن أهمها المشي ما لا يقل عن نصف ساعة في اليوم والسباحة وركوب الدراجة إن أمكن .

3- يجب على البدين أن يتعلم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها يوميا وان
يتناول اقل من نصف حاجته منها ويمكن للشخص مراجعة أخصائي أغذية لإرشاده في
هذا الخصوص.

4- تسجيل ما تأكله يوميا او تشربه مهما كان تافهاً لإجراء المقارنة ولحساب السعرات الحرارية.

5- ينصح بشرب عصير الجزر يوميا نظرا لقلة المواد الغذائية فيه.

6- ينصح بأكل اللفت نيئا او مطبوخا حيث يقلل الوزن ويدر البول مما يساعد على تخفيف الوزن.

7- يعتبر الأرز والخبز الأبيض والمكرونة والتمر من المأكولات الغنية بالمواد الغذائية لذلك يفضل عدم اكلها نهائياً.

8- المشروبات الغازية والمكسرات تضيف سعرات حرارية فيجب تجنبها.

9- يجب القراءة بكثرة مع محاولة تلخيص ما قرأت مع ضرورة تناول عشاء خفيف مكون من كوب زبادي وبعض الفاكهة فقط.

ملحوظة مهمة :

توجد جداول تبين عدد السعرات الحرارية اللازمة للشخص البدين وتحدد له قوائم
الاكل الذي يجب اكله والمواد الاخرى التي يجب عدم اكلها، وللحصول على هذه
المعلومات يجب مراجعة استشاري او اخصائي اغذية لتوجيه الشخص البدين بالغذاء
المناسب لحالته.

النباتات المسهلة والمدرة التي يعتقد انها تخفف الوزن ولها فوائد اخرى طبية :

1- وريقات السنا Cassia augusitifolia وهي اشد النباتات المسهلة .

2- عشبة الزوفا Hyssopus officialis وهي مدرة تفيد في حالات الاستسقاء

3- اوراق الميرمية Salvia officialis وهي مدرة وتفيد في حالات التعرق الشديدة .

4- ثمار التمر هندي Tamarindus indica وهي مسهلة في حالة زيادة الكمية المتناولة والقليل منه قابض.

5- جذور العرق سوس Glycorhiza glabra وهي مدرة للبول وملين ويكافح الإمساك

6- ثمار الشمرة Foeniculum vulgare وهي مدرة للحليب بكمية معتدلة .

وتوجد كخلطة جاهزة في السوق تسمى خلطة بنت السلطان أو يمكن شراء وريقات
السنا ونقعها بالماء الحار لنصف ساعة ثم تناولها يوميا صباحا مع ملاحظة عدم
غليها .

تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات:

لشد عضلات البطن العلوية:

التمرين الأول :

- استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع .

التمرين الثاني :

ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال .

وبامكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض .

التمرين الثالث:

النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.

- ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.

- شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية.

- تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر

لشد عضلات البطن السفلية :

التمرين الأول:

استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن .

التمرين الثاني:

- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض

- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك

- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية

تمرين لعضلات جانبى الوسط

- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.

- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.

- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.

- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.

- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.

- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه.

تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة

- البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة.

- الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم
بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم
مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.

- الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.

تمارين لشد البطن بعد الولادة

التمرين الاول..

اجلسى على الارض وساقاك متباعدتان

مدى ذراعيك الى الامام على مستوى كتفيك

ادفعى ذراعيك بجذعك حتى تلمس اطراف الانامل رؤؤس اصابع احدى قدميك ..كررى التمرين بالنسبة للقدم الاخرى

التمرين الثانى

بسيط جدا..ويمكن عملة حتى وانت تعملين او تشاهدين التلفزيون...وذاللك بدفع
عضلات البطن اثناء الشهيق وتقليصها ودغعها الى الداخل اثناء الزفير..هذا
التمرين كفيل بشد عضلات البطن وتقلصها

التمرين الثالث ..

قفى منتصبة القامة

ارفعى ذراعيك الى اعلى..ميلى بجذعك الى الوراء مع انزال ذراعيك باتجاة الارض ببطء شديد

تمارين لتصغير الخصر

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك

قدماك على الارض وذراعاك الى جانبيك ادفعي بطنك نحو الارض والمسي فخذك الايمن بيدك اليسرى

اسحبيها ببطء واخفضي كتفك

كرري التمرين باليد اليمنى والفخذ الايسر

ملاحظه لابد من الاستمراريه لمفعول سريع

خمسة عشر دقيقه كل يوم

ثلاثون دقيقة تمرينات لمرونة الخصر:

إجلسي على الأرض وضعي قدمك اليمنى مثنية خلفك وأسفل قدمك اليسرى محشورة تحت فخذك

الأيمن مع إبقاء ظهرك مستقيما.. إرفعي ذراعيك فوق رأسك إلى أعلى نقطة ممكنة لحين

تشعرين بخصرك يرتفع إلى أعلى.. إثني جذعك وذراعيك إلى اليسار ثم اسدلي ذراعيك..

كرري التمرين خمس مرات ثم جربي الجانب الآخر.

تمرينات مساعده لتصغير الصدر:

1) الذراعان مرفوعان امام الصدر وعلى مستوى في حين يكون مرفقاهما محنين وكفاهما على شكل قبضة مضغوطة الاصابع .

اذهبي بالقبضتين المشدوتين نحو الكتفين ببطء بينما تشهقين الهواء الى الداخل .

2)الذراعان مرفوعتان على مستوى الصدر فوق النهدين وكل كتف متمسك بالذراع الآخر فوق رسغ بقليل .

حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق الكفان الى مسافة ابعد عن الرسغين .

3)الكفان مفتوحان وباطن هذا متلامس مع باطن ذلك وفيما يكون المرفقان مرفوعين الى اعلى قدر ما تستطيعين اضغطي بشدة وتنفسي ببطء .

)استلقي على ارض وكفوفك متجهتان بأصابعهما نحو الداخل تحت الكتفين فيما
يكون المرفقان منحيين تماما ادفعي بالذراعين نحو الاستقامة ببطء دافعة
بنفسك الى أعلى ثم تعودي الى أسفل .

5)انزلي على يديك وركبتيك، واتركي ذراعيك مشدودتين ويديك باتجاه أمامي
ومفتوحتين على مساحة أعرض من الكتفين. اثني يديك حتى يصل صدرك تقريبا الى
الأرض، شديهما ولكن ليس كليا و الان قومي بعمليه شد الكتف

6)قفي بحيث تكون قدماك على مسافة أوسع من وركيك، وركبتاك مثنيتين قليلا.
ارفعي ذراعيك الى مستوى كتفيك ووجهي المرفقين الى أعلى. واضغطي بالكفين معا
فوق رأسك لمدة ثلاث ثوان، ثم ارخي، وأعيدي الضغط من جديد من دون انزال
يديك. كرري الضغط عشر مرات

قومي بثلاث تمرينات كل منها مؤلف من عشر ضغطات

لتجنب الآم التمارين

من المتوقع ان تشعـري بآلام متنـوعه بعـد أدآئك التمـارين اليـوميه
وربمـاتمنعـك مـن اداء التمـارين فـي اليـوم التـالي.وذلك بسبب الشعـور
باالكسـل ــــــــ لكـن هنـاك طـرقا للـوقايه علمـابأنها عـلامات علـى ان
عضـلاتك تتمـرن بطـريقه صحيحـه..وأهم هذه الطـرق:

احمـاء الجسـم مـن الأعلى الـى الأسفل قبل أداء تمـارين الصقـل وبنـاء
العضـلات...... ثـم بعـد ذلـك مط العضـلات جيدا خصـوصا العضـلات
المستعملـه...

_ لايجـوز الـركض قبل المـشي السريع، حاولـي بنـا ء عضله القلب تدريجيـا بزياده نسبـه 10% أسبوعيا

_يجب استرخاء الجسـم تدريجيـا بعـد أداء التمارين ..ومط جميع العضلات لمده 1-5 دقائق.

كذلك أخذ حمام دافـيء ليسـاعد علـى الإسترخـاء المطلوب...خصوصا بإستعمال بعض زيوت الحمام!!!!